ONA
woman club
блог о женской красоте и здоровье
ВАЖНО понять и принять тот ФАКТ, что без тренировок ваше тело не станет совершеннее и здоровее. Поэтому необходимо хотя бы полчаса в день уделять тренировке. Старайтесь выбирать для себя наиболее приятные в выполнении упражнения, именно такой подход принесет вам наибольший положительный результат.
Перед любой тренировкой обязательно сделайте разминку. Это могут быть прыжки со скакалкой, легкий бег, танцы, простые разогревающие упражнения и конечно же- растяжка!
Начинаем!
БЕДРА и ЯГОДИЦЫ
1. Одно из самых эффективных упражнений- приседания. Выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу или вперед.Чередуйте положение ступней , чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не стоит приседать ниже уровня колен.Не наклоняйтесь вперед и держите спину ровно. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.
2. Упражнение для укрепления ягодичных мышц.
Исходное положение, стоя на четвереньках. Согните ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.
3. Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка.
Стоя на одной ноге, отводите другую как можно дальше назад. Важное условие: нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, выполняйте упражнение у опоры. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.
4. Подъем ягодиц из положения лежа.
Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте таз на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.
5. Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч, на который вы будете опираться спиной , приседая . Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов. Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.
6. Следующее упражнение – реверансы.
Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую в глубоком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола, держите спину прямой.
.
ГРУДЬ
1. Сложить кисти вместе перед грудью, как в молитве. Сжать кисти , сильно давить ладонями друг на друга, досчитать до восьми, расслабить.Выполнить 10-12 раз.
2. Стоя прямо, левую руку положите на бедро, правую отведите в сторону и опишите большой круг, начиная движение вперед. Три круга - вперед, три - назад. Повторите упражнение другой рукой 10-12 раз.
3. Сядя по-турецки ,руки согните, прижав локти к туловищу, а пальцы положите на плечи. Сведите лопатки вместе, почувствуйте, как напряглись мышцы груди. Теперь поднимите плечи вверх, опустите вниз. Повторите 20 раз.
4. Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки немного поднимите вперед-вверх. Выполняйте движения руками, какие пловец делает при стиле брасс,20 раз.
5. Лежа животом на полу,или в упоре на коленях и прямых руках, плавно отожмитесь 10-12 раз.
6. Сидя по-турецки, взять в руки по книге, руки согнуть в локтях, медленно на распростертых ладонях поднимать груз вверх. Повторить 10-12 раз.
.
РУКИ, ПЛЕЧИ,СПИНА
1.Простые отжимания
Сядьте на бедро, руки поставьте на пол чуть шире плеч. Направьте пальцы рук вперед и начинайте отжиматься. Если расположить пальцы рук в стороны, будут качаться не только мышцы рук, но и мышцы груди. Выполните отжимания с направленными друг на друга пальцами рук. Затем поставьте ладони совсем рядом, чтобы большие пальцы соприкасались, а все остальные пальцы были направлены вперед. Такое отжимание будет способствовать укреплению трицепсов.
Повторите каждое упражнение по 10 – 20 раз. Затем сядьте на другое бедро и повторите все отжимания.
Если вы не можете отжаться 10 раз, пытайтесь сделать столько подходов, сколько сможете. Каждый день старайтесь увеличивать количество отжиманий на одно. Постепенно вы сможете делать все больше упражнений.
2.Усложненные отжимания
Эти упражнения подходят для более подготовленных женщин. Вы можете приступить к ним после недели ежедневного выполнения простых отжиманий.
Примите исходное положение – упор, стоя на коленях. Руки поставьте на ширине плеч. Пальцы рук должны быть направлены вперед.
При отжимании локти обязательно должны прижиматься к туловищу, чтобы нагрузка распределялась и на трицепсы. Сгибайте и разгибайте руки в локтях. Спина держите ровно, не отставляйте ягодицы. Держите тело прямо. Выполните отжимания с пальцами рук, направленными в стороны. Это упражнение укрепляет руки и грудь. В завершение сделайте отжимания с направленными друг на друга пальцами рук.
Повторите каждый вид отжиманий 10 – 20 раз.
3.Сложные отжимания
Эти упражнения можно выполнять хорошо подготовленным женщинам, мышцы рук которых уже стали сильными. Каждый вид отжиманий нужно выполнить от 5 до 15 раз.
Примите исходное положение: обычный упор лежа. Руки поставьте на ширине плеч.
Направьте пальцы рук вперед и начинайте сгибать руки, прижимая локти к туловищу. Это хорошие упражнения для трицепса , для женщин любого возраста.
После небольшого перерыва направьте пальцы рук в стороны и снова начинайте отжимание, укрепляющее мышцы груди и рук.
ПРЕСС,ТАЛИЯ
1.Укрепляем верхний пресс
Верхний пресс — это мышцы, которые расположены выше пупка. Если они слабые, то между ребрами и пупком появляется некрасивый провал на фоне выпирающего нижнего пресса- животик. Простое упражнение, описанное ниже, поможет подтянуть эту группу мышц. Начинать нужно с 3 повторений по 12 раз, по мере тренировок можно увеличить до 10.
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки оторваны от пола (опираемся на носки), руки за головой или лежат вдоль тела. С максимально прямой спиной отрываем корпус от пола 10-15 раз. Плечи и нижние ребра должны отрываться от поверхности.
2.Укрепляем нижний пресс
Для подготовки стоит сделать подводящее упражнение.
Лежа на спине, сгибаем руки и ноги, подтягивая локти и колени друг к другу, можно обхватить колени руками, совершая выпрямляющее усилие. Усилия должны быть ощутимыми, тогда пятиминутного разогрева будет достаточно для того, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам.
Исходное положение — лежа на спине. Согнутые руки тянем к согнутым коленям, выпрямляемся и ставим пятки возле ягодиц, руки должны оставаться за головой. Стоит выполнить несколько повторов по 10 раз.
Исходное положение — лежа на спине, ноги скрещены, руки упираются локтями в пол. Можно чередовать это упражнение с предыдущим. Скрещенные ноги начинаем поднимать вверх, одновременно опираясь на локти и приподнимая прямую спину, стараясь оторвать от пола даже нижние ребра. Это упражнение для талии на нижний пресс, поэтому нужно как можно выше стараться поднять ноги. Делаем 5 повторов по 10 раз.
3.Придаем рельеф талии с боков
Эти упражнения для талии уменьшат жировую прослойку в проблемных зонах.
Исходное положение — лежа на спине, руки расслаблены вдоль тела, они не участвуют в процессе. Ноги сгибаем в коленях, левую ступню ставим на правое колено, начинаем медленно опускать левое колено вправо. Возвращаемся в исходную позицию и меняем ноги местами. На первых этапах достаточно 5 повторов по 10 раз в каждую сторону, позднее — доводим до 10 повторений.
Исходное положение — лежа на животе, руки упираются в пол на уровне груди. Начинаем выпрямлять руки и максимально вытягивать туловище вверх, затем наклоняемся максимально влево и вправо, стараемся не отрывать ноги от пола. Достаточно 10 повторений.
Это упражнение называется "планка"
Во всем мире планка признана одним из самых эффективных упражнений для пресса . Это упражение укрепляет не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.Хотя бы раз в день нужно «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки, согнутые в локтях и пальцы ног.Находиться в подвешенном над полом напряженном состоянии - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.Итак, начали!
Лягте на пол животом вниз. Теперь перейдите в упор лёжа на локтях как показано на фото. Тело должно составлять прямую линию . Локти находятся, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться в спине, поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Ступни ставьте вместе, так держать равновесие сложнее, это увеличит нагрузку на мышцы живота. Ноги должны быть прямыми и напряженными, иначе нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов , уменьшится. Ягодицы напряжены до окончания выполнения упражнения. Живот втяните и подтяните к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении. Дыхание ровное. Выполнять упражнения необходимо на выдохе. Продержитесь в этом положении сколько возможн, для начала достаточно 10 секунд,в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.
Чтобы упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно и регулярно.
И начните здоровую жизнь уже СЕГОДНЯ